搭配合理的素食才是健康，
提供充足的营养，
并且有利于一些疾病的预防和治疗。
如果你成为素食主义者素虎素餐，
全面了解素食的营养知识，
吃素没错，
为了更素食，更健康，更年轻。
素食饮食金字塔
每日的纯素饮食组合可根据纯素饮食金字塔来搭配。
1、蔬菜和水果，尽量选择当地、时令的水果和蔬菜。 蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。
2.全麦粗粮，代替白米和白面粉。 五谷杂粮可选择糙米、燕麦、小米、黑米、红米、全麦面包等； 全谷物富含维生素 B 群、膳食纤维和抗氧化剂。
3、豆类 豆类含有人体必需的氨基酸、蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素等。 豆类可以选择黄豆、黑豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、豌豆、豆制品。 选择豆类可以补充一些因不吃肉而缺乏的营养素，多吃豆类也不会担心胆固醇偏高。
也可以选择一些豆芽，比如豌豆芽、花生芽、萝卜芽、绿豆芽、苜蓿芽等。
4、植物油中的油脂和脂肪酸可以补充人体所需的热量，保护器官，维持细胞稳定和合成激素。 油的量不宜过多，尽量少吃，以免引起肥胖等其他问题。
5.代乳品，可选择豆奶、杏仁奶、椰奶、腰果奶、米浆、燕麦奶、营养酵母。
6. 坚果和种子含有丰富的不饱和脂肪，有助于维持健康的血液胆固醇、镁、钾、铜、硒和其他与心血管健康有关的矿物质。
7、每天8-10杯，水是人体新陈代谢必不可少的。
营养素的作用和组合
01
蛋白质
它构成人体组织并合成各种酶、激素和抗体。
存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、麸质、芝麻、糙米中。
02
胖的
构成髓核的细胞膜和神经组织，并提供热量。
存在于植物油、豆类及豆制品中。
03
碳水化合物（糖）
提供热量。
存在于谷物、薯类、豆类中。
04
纤维素
帮助消化，预防疾病。
存在于蔬菜、豆类、水果中。
05
维生素A或胡萝卜素
促进皮肤、骨骼和牙齿的生长和健康，保持健康的视力，促进伤口愈合。
存在于豌豆芽、菠菜、茴香、菊花、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、西红柿、芒果中。
06
维生素D
促进钙、磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长和健康。
植物中的麦角醇是维生素原D2，经紫外线照射后可转化为维生素D2，又称麦角钙化醇； 人和动物皮下皮肤所含的7-脱氢胆固醇是维生素原D3，经紫外线照射后可转化为维生素D3。 也称为胆钙化醇。 维生素D的每日摄入量为0.01~0.02mg（400~800IU）素虎素餐，因此我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足这一微小的营养素。
07
维生素E
保护红细胞，防止维生素A、维生素C氧化。
存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱中。
08
维生素B
协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦面粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花子、花生、芝麻中。
10
维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的新陈代谢，制造身体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻中。
11
维生素B6
协助蛋白质代谢，促进铜、铁的利用和机体的正常生长。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦面粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇中。
12
维生素B12
它有助于红细胞的产生，并维持神经系统的正常功能。 它是素食者最容易缺乏的维生素，也是红细胞生成不可或缺的重要元素。
存在于豆豉制品（豆豉、大酱、酱油、腐乳）中。 此外，海藻及海藻类食品中含有维生素B12。 人体需要的维生素 B12 很少。 维生素 B12 的每日摄入量为 2mcg。 只要注意搭配，就不会亏。
13
维生素C
保持血管健康，促进铁吸收，帮助抵抗感染。
存在于水果和蔬菜中。
14
钙
形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。
存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、大白菜、生菜、空心菜、黄花菜、萝卜芽、木耳、海带、芝麻中。
15
铁
形成血红蛋白并预防贫血。
存在于豆类及豆制品、坚果、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳和坚果中。
16
铜
产生血红蛋白以维持血管健康。
存在于去皮谷物、豆类及豆制品、红薯、核桃、花生、葵花子、芝麻、葡萄干中。
17
锌
维持正常生长发育，促进伤口愈合。
存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米中。
18
碘
维持正常生长发育，调节机体能量代谢，预防甲状腺肿大。
存在于碘盐、蔬菜、紫菜、海带、毛菜、紫菜中。
健康素食的原则
1.注意你的卡路里摄入量
炒菜时注意用油量，用油炸要适量。 不要把油当成洪水猛兽，拒绝完全吃油。 外出就餐，素菜馆的汤品和甜品多半油腻或过甜。 选择的时候要多加注意，不要吃太多，以免肥胖。
2.注意蛋白质摄入
建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者混合食用具有互补作用的植物性蛋白质，使用不同的成分相辅相成，可以进一步提高蛋白质的作用。
例如，将肉类替代品——大豆或豆制品——与谷类产品结合； 或坚果和豆类； 或者粗粮和豆类，比如在糙米中加入黄豆，制成黄豆糙米。
以黄豆糙米的烹调方法为例：
黄豆和糙米的比例为1：4，黄豆1杯，糙米1杯，倒入电饭锅，加水没过米粒再加5-7厘米，浸泡4- 5个小时。 之后，加入少许盐，放入快锅中以大火煮白米饭的两倍时间，约20-25分钟，煮沸20分钟后，转小火继续煮2-3分钟，然后关火，用文火炖10分钟。 如果用电锅煮饭，外锅的水量大约是煮白米饭的1.3到1.5倍。 （5 份，加水至 7-8 份。）
3.配料多样
素食者应该学习“彩虹搭配”的原则，选择五颜六色的食材，增加食物的多样性。 例如：
· 白色食物——脂肪、大米、小麦、玉米、马铃薯、红薯等。
· 黄色食品——大豆及豆制品、面筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘等。
· 绿色食品——绿色蔬菜、花菜、海带、紫菜、番石榴、奇异果等。
·红色食物——胡萝卜、红辣椒、西红柿、南瓜、紫甘蓝（卷心菜）、红薯等。
根据五行学说，我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，人体以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种众所周知的植物色。 不同的脏腑有不同的功能。
●红主心——蔬菜包括胡萝卜、西红柿、红辣椒、红豆等。
●绿色主肝——蔬菜包括西兰花、芦笋、苦瓜、黄瓜、羽衣甘蓝、生菜、青椒、芦笋、芹菜、荷兰豆等绿色蔬菜。
● 黄色主脾，其蔬菜有大豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果及各种植物种子。
●白色主肺。 蔬菜类有红薯、莲藕、莲子、红薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等。
● 主肾为黑色，其蔬菜有紫菜、荞麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。
4. 选择新鲜、未精制或过度加工的食物
以新鲜食品代替加工品，既能品尝到食材的原汁原味，获取天然营养成分，又能避免过度加工后营养成分的破坏，以及摄入过多人工添加剂和调味料的危险。
5.吃适量的全麦和坚果
适量的糙米、糯米粥等粗粮，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食物，可以提供足够的锌、锰等微量元素和蛋白质。
6.补充矿物质和维生素
素食者应根据个人情况补充营养素，尤其是维生素B12。 建议每周服用两次复合维生素或复合维生素 B。
七、适当的运动和户外活动
人体可以自行产生维生素D。 只要每天出去晒太阳15-20分钟，就可以补充身体的需要，帮助钙质的吸收。 此外，适度而规律的运动可以保持身体的新陈代谢正常，预防慢性疾病。
素食可以满足我们的健康
却不能满足我们的愿望
只要你爱吃素
健康饮食并不容易
你准备好了吗？
-结尾-
