介绍
北京中考体育总分40分，其中现场成绩30分+过程考核10分。 中考体育成绩占中考总成绩的比重很大。 考生只要努力锻炼就能拿到满分。 但是，很多考生因为没有经常锻炼而在运动方面失分。 同样遗憾的是，他们错过了优质高中。 现在暑假已经开始了，2021考生可以在暑假开始锻炼身体，尽快备考！
一、中考现场体检项目
男孩们
1.1000米，必修项目。
2.原地引体向上或迎头投掷实心球（以下简称“药球”）。 考生从两个项目中选择一个。
3. 足球绕标记运球（以下简称足球）、排球划水（以下简称排球）、篮球绕标记运球（以下简称篮球），考生可选择其中一项三项。
女孩
1.800米，必修项目。
2、一分钟仰卧起坐（以下简称“仰卧起坐”）或实心球，考生在两项中任选其一。
3. 足球、排球、篮球，考生三选一。
2. 中考体育成绩标准
2020年中考体检调整为跟随日常体育课，完成即计分。 但由于评分标准不会突然改变，2021级考生可参照2019年中考体育评分标准进行锻炼。
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三、中考体育课的各种练习方法及常见错误
高中排球
一、训练方法
① 原地练习，模仿徒手踢球的动作。
② 固定球的垫子。 两人一组，一人将球抱于腹前，一人拍球击球，体验垫位和动作用力。 要求发腿抬臂协调发力。
③ 自垫球。 一人一球连续向上划动，划动球的高度可固定，也可高低结合。
④ 抛垫球。 两人之间的距离为4-5米。 一个人把球扔到伙伴的肚子上，伙伴把球推回去。
⑤移动垫球。 两人一组，一人以不同的距离、方向、速度和高度抛球，另一人边移动边用前、侧、步、低台或后背等方式回球。
⑥ 配对球。 两人之间的距离为4-5米，要进行连续的划水练习，尽量使用正面划水。
⑦ 不断将球靠在墙上。 要求手臂角度固定，全身协调发力。
⑧改变方向垫球。 三人一组，三角连续划球。 可以随意拍球，也可以顺时针、逆时针方向拍球。 一开始不要与网结合，逐渐将三角与网结合垫球。
⑨两人一组，距离7-8米，一人发球，一人垫球。
2.动作要领&容易犯的错误
准备姿势
1、动作要领：分为微蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。 半蹲姿势要求双脚打开站立，膝盖弯曲，上半身前倾，重心前倾，膝盖垂直线在脚尖前方，双臂放松自然弯曲在腹部的前面。
2、容易犯的错误：（1）姿势太高或太低（2）只弯腰不跪
击球臂及击球位置
1、动作要领：将球击在前臂腕关节上方约10厘米处两前臂桡骨内侧形成的平面上； 击中球背面的下部。
2、容易犯的错误： (1)球击中手腕。 由于接触面小，产生的球不稳定； (3) 单臂击球
双臂夹紧，直臂击球
1、动作要领：双臂夹紧前伸，插于球下，通过抬肩、推肘、压腕、抬臂击球。
2、容易失误：没有提肩动作，导致双臂没有夹紧，以致用弯曲肘关节和抬小臂的力量击球。
方向控制
1、动作要领：用正确的动作将球垫在自己的正上方。
2、容易失误：两只手臂不在同一平面上，球打在一只手臂上。
全身协调
一、动作要领：上下肢协调发力
2、容易犯的错误：只用上肢的力量，上下肢不协调
高中篮球
一、训练方法
①掌握正确的运球姿势。 运球时双脚前后站立，膝关节弯曲，上半身微微前倾，目视前方。 压球时，五指分开，手掌空着，轻轻向下压。 同时，手脚动作要相互配合。 . 加强运球的基本功，根据球的方向，正确按压球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。
②要有针对性的训练。 运球考验的是行军过程中运球的技术能力和速度质量。 学生可以分别练习运球和冲刺，然后将两者协调起来。
③学生在练习时，可以放置几组空瓶子作为障碍物，模拟考场的布置，进行障碍练习。 越障技术，即路线或步法，是决定成绩的关键。 防滑脚、更流畅或更少的运球可以提高性能。
④练习篮球感，反复练习，手型要端正。 只有良好的球感，才能把握好手的形状，避免手腕转动，使球粘在手上。 只有这样，您才能在每次通过标记时运球。 我们平时的练习可以通过左右手交替运球、身体转圈等方式进行。
⑤运球过程中的身体姿势，保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是一个不断变向的过程。
运球动作和脚步要协调，运球的落点和力度要适当。 左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，提高运球能力。 可以通过变向、蛙跳等方式练习。
2.动作要领
(1)起跑时，双手握球，重心放低，上半身微微前倾，强脚放在前面，后脚的前掌掌着地。 听到命令后，迅速放球绕过第一排障碍物。
(2)运球时五指微曲，自然分开，五指触球，指根和手掌外缘(手掌空)，放松手腕和手指，并跟随球上下移动以迎接球。
(3)越过障碍物时，外脚前掌内侧用力蹬地。 变向时，即换手运球时，重心要放低。 运球不要运球过高，一般不要超过胸部。 过障碍物时，靠着障碍物一侧的肩要略低于另一侧，步子要大，一步一个脚印，不能小步。 通过最后一排障碍物时，运球不要太多，运球一次即可。 转身时，将球放在右侧障碍物前，快速转身。 返回过程中克服障碍的技巧与上一节相同。
3、容易出错
(1)运球时身体姿势不正确，膝盖要弯曲而不是弯曲。
(2)运球时低头看球，不注意场上情况。
(3)低位运球时手指、手腕僵硬不放松。
(4)换手时球与球的距离太近或太远，击球位置不正确。
(5) 换手后没有及时侧身护球，造成失误。
高中橄榄球
一、训练方法
(1)先熟悉球的性质，带球走走，让球跟着你走，然后带球慢跑，能把球带上，但不能脱离脚的控制，然后学会用内侧脚运球，左右脚球交替运球；
(2)绕杆练习，尽量让球绕过杆边，让球沿最短路线跑。 杆距为5-6米，熟悉一段时间后，杆距缩小为2-3米。
注意：绕杆变向前的推球不要太大，用外侧脚背推球变向，左脚向左，右脚向右。 运球频率要快，推球离脚不能太远。 否则就会失控。
(3)抓紧基本功，如拖球、推球撞墙等，练习时间长短与成绩成正比。
2.训练技巧
(1) 有节奏的脚步声：一、二、三、踢
根据两根杆子的距离（2米），一般学员四步即可完成踢腿。 （注：如踢球后右脚落地，即为第一步。）这样可以将脚步和击球充分具象化，让学生感受到陌生的足球是有迹可循的。 运球过程中所需要的动作和技巧都很好理解。
建议：刚开始练习的时候，最好不要绕着杆子运球，而是在没有杆子的空地上运球。 一定要让学生知道哪一步是第一步。
(2)辅助线：以电杆为参照物，在左右两边分别画一条距离为0.5米的平行线。 这两条线的作用就是球的滚动范围，因为球滚动的时间越长，完成整个运球的时间就越长，得分也就越差。 经过师生多次测试，最终0.5米的数据应该是比较合理的，当然也可以适当调整。
(3)击球点辅助标记：在两侧平行线上标记击球点。 当球与杆的连线垂直于中线时，就是击球的最佳时机，即球的位置就是击球的最佳位置。
建议： 1、确认两边平行线后不要再做任何改动。 2. 平行线和击球位置辅助标记的颜色必须明显不同。
(4) 游戏：《宝贝跟我来》
“足球运球”最大的特点就是不稳定。 即使练得好，也容易出事故。 这是家长和学生最担心的。 最终，学生的心理对这种不稳定性的影响最大。 找到病根，才能“对症下药”。
游戏介绍： 在规定的范围内，随机设置一些障碍物，让同学们按照自己的意愿在场地内运球，同时不停的说“跟我来，宝贝”。 其实，这也是对球的一种熟悉练习，让学生从心里与足球建立起亲密的关系，把足球当成自己的亲人、朋友一样对待。 长期以来，学生们看到足球，内心都会感到非常亲切、祥和，从而减少事故的发生。
建议：学生可能不好意思大声说出“跟我来宝贝”，但请他们至少在心里默默地说出来。 其他词可以根据学生的喜好改变。
3、容易出错
（一）未离开指定区域；
(2)起步时先行；
(3) 手球；
(4) 绕过路标；
(5) 拆除标志杆；
(6) 球通过最后一根标志杆后，到达终点线前，脚未触及球；
（七）未按要求完成全程的；
(8) 测试过程中，人或球离开测试区。
仰卧起坐
一、训练方法
快速计数
按照一定的节奏，比如每两秒数一次，让孩子按照你的口令完成仰卧起坐。 以10次为例，每组练习10次，中间休息30秒，大约练习3到4组。 在此基础上逐渐增加运动次数，如第一组做10个，第二组做12个，中间休息30秒。 同时，密码节奏也可以从每2秒一次改为每秒一次。
计时码表
让孩子按照一定的要求进行计时训练，比如10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽量多做。 以 10 秒为例。 家长计时，要求孩子在 10 秒内完成尽可能多的次数。 例如，最低要求是 10 秒 8 次。 一般做3～4组，中间休息1分钟或30秒。 在此基础上，可以逐渐增加练习时间。
静态运动
静态运动是指克服自身重力或外界阻力，在静止状态下进行的运动。 这种运动可以深度刺激腰腹部肌肉。 例如，双腿静止不动，让孩子躺下，双手放在臀部下方，双腿向空中抬起实心靠球，使双腿与地面呈30°左右。 或长期保持两端朝上，让孩子仰卧在垫子上，抬起两端，即抬起头和腿，臀部着地。 建议每周做一次。
仰卧起坐项目主要考察考生的腰腹力量。 北京中考在线收录了3个腰腹力量练习题。 你可以每天练习它们。
无手仰卧起坐：
步骤①：仰卧，双臂向上抬起。
步骤②：收紧腹部，双臂向前向上摆动，同时带动身体坐起。
步骤③：身体有控制地下降，回到步骤①。
坐姿收腹：
步骤①：坐姿，上半身微倾，双腿向前伸离地面，双臂向前抬起。
步骤②：弯曲双腿抬起贴近胸前，双臂弯曲平放于胸前，收紧小腹。
步骤③：全开，返回步骤①。
仰卧，从两端站起来：
步骤①：仰卧，双臂向上抬起，身体自然放松。
步骤②：伸直四肢，收紧腹部，折叠身体，双手触脚。
步骤③：身体有控制地下降，回到步骤①。
2.动作要领
起始位置：平躺在床上或地上。 弯曲膝盖，抬起小腿，不要让它们掉下来，双手托住头。
动作过程：在保持小腿的姿势下，上半身尽量向前卷曲，身体不要抬得很高。
呼吸方法：做仰卧起坐时要配合合理的呼吸，前屈时呼气，后仰时吸气。 但是，如果整个吸气过程都是仰卧机械地完成，则不利于动作的完成。 因此，要提高动作质量，还必须掌握技巧。 仰卧时开始吸气，肩膀和背部接触垫子时屏住呼吸，逐渐抬起上半身。 当你的上半身抬起，直到你的腹部有胀胀感时，快速吸气，身体向前拉，低头完成动作。
注意事项：前屈时，腰要沉到床或地上，尽量收缩腹肌。
双脚：将双脚分开与臀部同宽放在地面上，注意不要将脚钩在任何东西上以稳定身体
腹部：注意腹肌收缩的感觉，动作全程保持腹肌收缩
头部：头部与身体保持平直。 （将头转向两侧会拉伤颈部肌肉并增加受伤的风险。） 向上和向前看； 如果在运动过程中你的眼睛一直盯着膝盖，你的头就会向前突出太多。
手：不要将双手交叉在颈后，否则颈部会被拉伸而引起不适。在耳后握空拳，或双手交叉于胸前
口：正常呼吸。 起身时呼气，落下时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，所以呼气时要缓慢
肩部：很多人做运动时习惯挺胸。 虽然这样可以使动作更轻松，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。动作过程中注意让胸腔靠近骨盆，肩膀和上背部保持在一个角度在整个运动过程中自然伸展的姿势
下背部：在整个运动过程中，尾椎和下背部应与地板接触
背部：上半身抬起的角度不要超过450°，否则臀部、腿部等腹肌以外的肌肉会参与动作。
3、容易出错
(1)双脚与体操垫不在同一水平面上；
(2)双手抱头姿势不对；
(3)助手压脚不对；
(4)动作中臀部向上抬起；
(5)坐立时肘部不触膝，仰卧时肩胛骨不触垫。
拉起
一、训练方法
① 刚开始练习时，可以先尝试挂在杆子上，直到挂不动为止，下山后再挂。 做5到7组，每次30秒以上，第一组要能坚持1分钟以上，休息1分钟。
② 接下来，如果直接拉不上去，可以先把凳子半弯着拉上去，也可以边跳着撑杆子边拉上去。 做5组，直到每组都做不完为止，每组之间休息1分钟。
③下一阶段考生可先练习窄握引体向上。 估计一两个月后，他们可以一次做8到10个引体向上，然后再试试标准的宽握引体向上。 如果宽握引体向上有难度，可以做互助练习。 具体方法：帮助者双手托住练习者的腰部，稍用力，使之用力完成引体向上。 此法适用于能靠自身力量拉起，但下颌不能超过杠面或只能完成一次或几次的练习者。
力量训练：
力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹肌的力量。 可以采用俯卧撑、拍手俯卧撑、上臂屈伸配合哑铃、仰卧起坐等方法加强力量。 这些方法适合初学者或缺乏器材时练习。
耐力训练：
每天保持必要的有氧运动，慢跑1500米左右即可。 另外，引体向上本身也是一种锻炼耐力的好方法。 引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不宜过长，但每组练习要做到极致，尽量每组多做一两次，各种练习形式交替进行，付出锻炼后注意放松手臂、背部、腰部和腹部的肌肉群。
2.动作要领
起始姿势：双手宽握单杠（掌心向前），双脚离地，双臂自然下垂伸直。
动作过程：上拉时头向前低，与腰部形成“后弓”姿势，利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直至单杠触及或贴近胸部。 保持不动一秒钟以完全收缩背阔肌。 然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下落，下落时双臂放松回到悬垂位置。
呼吸方法：身体向上时吸气，下垂时呼气。
上拉力小贴士
1）做引体向上的时候可以在上去的一瞬间用自己的腰部力量往上提，这样可以减少一点手臂力量的使用。
2）上杆时，快速跳起，顺势完成第一个。
3）做引体向上时吸气，注意力集中在背部肌肉上，配合上臂微微收腹（用力顺序为膝-腹-臂）和单杠的回弹力来完成运动。 拉起时身体不要摆动，双臂伸直时呼气。
3、容易出错
无法从静止状态开始运动；
手臂在动作之间没有完全伸展；
动作完成时，下巴不要超过杠面。
高中实心球
一、动作要领
拿着和拿着球
持球方法：双手十指自然分开，将球放在双手上。 双手的食指、中指、无名指、小指分别放在球的两侧，握住球。 2厘米），两拇指紧扣在球的背面和顶部，形成一个“八”字，以保持球的稳定。 持球后，双手自然放在下半身前方，既可以节省力气，又可以增加挥杆前的挥杆幅度。 持球持球时应注意：
①球要握稳，手臂肌肉要放松；
②在动作中能很好地控制球，有利于充分发挥手臂、手指和手腕的力量。
准备位置
双脚前后站立，前脚掌距投掷线约20-30厘米，前后脚的距离约为一脚掌，左右脚的距离为半个脚掌。 脚的中间向前，眼睛向前向下看。
摆动前
预挥是为最终发力创造良好条件，以提高药球的初速度。 预摆次数因人而异，一般为一到两次。 当最后一次预挥动作完成时，球从前下方穿过胸部到达后脑勺。 在顶部，加快球的摆动速度。 在此速度下，上半身后仰，身体呈反弓形，同时吸气。
最后的努力
最后，力量是投出实心球的主要环节。 动作的正确与否直接影响球的初速度和抛球的角度。 最后一个发力动作是前挥杆结束时，双手持球，主动挥杆，由后上顶，前上上顶。 和手腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
2、容易出错
常见错误一：在完成投掷动作前，药球提前离手
纠正措施：
①强调五指分开，牢牢抓住药球，必须一一检查落实。
②先下肘关节后抛球者，需进行前上举臂动作；
③如果方法2矫正后肘关节先下垂再抛球，那么在徒手摆臂练习时，老师将肘关节轻轻支撑在肘关节下降线上（腋前） ，让他感觉到一些东西并改变它。
常见错误二：向下扔药球，几乎没有抛物线
修正方法：
①老师讲解示范药球离手时的动作要领，然后用较轻的药球或排球练习，逐渐过渡到用2公斤重的药球练习。
②要分清是收腹还是弯腰。 因为弯腰会降低释放点的高度，减少释放的角度，从而影响性能。
常见错误三：实心球射门，高但不远
修正方法：
①先做单臂向前向上交替的鞭打练习，结合蹬地、重心前移、收腹等动作； 然后同时使用双臂； 动作逐渐由慢变快。
②多做压肩练习，增加肩关节的灵活度和柔韧性。 可以两人一组同时进行肩部推举，也可以在单杠上做肩部推举练习。 另外，在拿球时，家长要一只手轻轻拉住孩子拿球的手，另一只手轻轻托住学生的后背，让他拿的球尽量引导到脑后。
常见错误 #4：开始投掷时，弯曲肘部并将球落到头以下
修正方法：
① 再次强调将球放在头后和头顶上方的要领。
②教师示范向后弯肘与向上拉臂的区别； 然后，教师一手轻托持球器，另一手轻推练习者背部，让练习者感受手臂向后向上拉的方法。
1000/800米
一、训练方法
(1)小力量练习，如提踵增强踝关节力量，各种跳跃和负重深蹲跳增强腿部力量，腹背肌练习增强腰腹力量肌肉。
(2)一般耐力跑练习，如800-1200米或2000-3000米的反复跑，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反复跑，如以60%-70%的速度跑200-300米5-8次，400-500米3-5次，600米2-4次等。
(4)变速跑，如直线快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直线慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈， ETC。
(5)上坡跑增强蹬地力量，50-80米4-6次
(6) 定时做； 立卧撑增强体质，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
培训注意事项
(1)跑步前要做好充分的准备，尤其是腿部和臀部的伸展运动。
(2)耐力跑每周不少于2次，最好是2-4次。
(3)耐力较差的同学，备战期间一般要进行大量的长跑，以提高心肺功能，辅以各种小力量练习。
(4)锻炼时，可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习。 每组功法结束后，应稍作休息，再进行下一组功法。
(5) 越野跑应在平坦的道路上进行，并避开机动车多的地方，以确保自身安全。
(6)综合耐力较好的学员，以速度耐力为主，综合耐力和专门的小力量练习为辅。
(7)长跑训练最好一起练习，以免练习单调乏味。
(8)定期进行性能测试，检查练习效果，调整训练计划。
2.行动要点
跑步时，上半身要直立或略微前倾，胸部面向前方微前倾，动作不要僵硬。
摆臂时，双手握半拳，屈肘关节成90°左右，以肩关节为轴自然地前后摆动。 前摆稍向内，后摆稍向外。
保持呼吸节奏，例如：2步一口气实心靠球，2步一口气； 或 3 步，一口气，3 步，一口气。 Each breath cycle must be fully exhaled to ensure the required inhalation volume.
When doing high-intensity exercise, the oxygen inhaled through the nose can only meet 27%-40% of the human oxygen demand. When it reaches 3/4 of the maximum exercise intensity, it is recommended to breathe through the nose and mouth at the same time. If you only breathe through your nose, you will limit your oxygen intake. As the running distance becomes longer and faster, the body's demand for oxygen will greatly increase. At this time, breathing through the nose alone can no longer meet the needs of oxygen supply.
Generally speaking, the mouth should be slightly opened, the tip of the tongue against the palate, and the cold air should be inhaled into the mouth from both sides of the tip of the tongue, so as to warm the cold air and avoid direct inhalation into the trachea, causing coughing and discomfort.
The key points of its technical movements are: easy and natural movements, light and rhythmic steps.
3. Easy to make mistakes
(1) Any part of the body touches or crosses the starting line before the start;
(2) Step into the left runway line of the runway while running;
(3) Pushing, pulling, or blocking others from running;
(4) When running, be led by others, or run with the help of others.
